减肥是爱美小仙女们毕生的事业，最可行有效的减肥方法无非就是控制饮食和运动锻炼，就四肢肥胖而言，无需上健身房，每天只要抽半小时来进行几个简单的动作，就可以起到燃烧脂肪的效果，随时随地都能开展瘦身计划，轻松甩掉四肢上的肥肉。

肥胖不仅影响身材还危害健康，所以是件不能忍受的事情，说到减肥，很多朋友首先想到的就是去健身房，但是没时间去健身房的话，运动减肥的计划就要浅搁了。

其实不去健身房也能进行运动减肥的，尤其是对于四肢胖的人来说，只要掌握几个动作，随时随地都能进行瘦身训练。那么，四肢胖怎么减肥呢?

四肢减肥的六个动作

动作一：先俯卧在平地上，四肢抬起身体慢慢侧翻，手臂与腿部保持伸直的状态，眼睛朝上看，然后抬起上侧的腿向内屈膝，垂直于地面。

动作二：首先仰卧在地面上，双手往上向后翻转，撑在头部两侧的地面上，双腿屈膝撑在地面上，然后手脚同时发力将身体抬高，手臂伸直头部朝下，抬起脚跟增加腿的受力。

动作三：双手放于腰间，上半身挺直往下蹲，直到大腿与地面平行再蹲起，整个动作中最值得注意的是，腰背部要时刻维持着挺直的状态，一方面是确保动作的准确性，另一方面是为了降低腰部受伤的可能性。

动作四：双手向上举起，然后向下弯腰撑地，腿部朝上蹬，双手伸直，双腿于空中自然弯曲并且保持好平衡，最后双腿慢慢往前后打开。

动作五：找一处台阶，单腿往上踏，再向前踢腿，然后原路返回，换另一条腿再进行动作，双手在过程中起到平衡身体的作用。

动作六：两手叉腰，单腿往后脚尖着地，另一条腿在身体前面，身体重心往下沉，可以起到拉伸大腿前侧股四头肌的作用。

以上几个都是十分简单的动作，想要减肥的朋友每天只要抽出半小时来进行动作锻炼，就能获得不错的燃脂效果。运动是不错的减肥方法，但不一定要去健身房的，每天只需做几个简单有效的减肥动作，无需激烈的运动，就可以使得身体的肌肉活动起来，从而让身体内的脂肪燃烧起来，轻松享瘦!

线上问答内容仅为参考，如有医疗需求，请务必到正规医疗机构就诊

减肥的运动量：减肥运动应采取中,小强度,包括大肌肉群,规则,重复,每周至少3 ～ 5次,最好每天一次,持续60min以上（开始时注意循序渐进）,能量消耗达到300±30kcal以上,可采取走路,慢跑,游泳,打球,爬山,骑车,跳舞,上下台阶和一些室内运动等 多种。
      心率控制在140次每分钟之下。 适当增加柔韧性和力量练习。大运动量运动 若运动量过大,人体所需的氧气,营养物质及代谢产物就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏的输出血量来完成运输任务。
       做大运动量运动时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,会使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是利用脂肪作为主要能量,而主要靠分解人体内储存的糖元释放能量。
      在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,降低人体运动耐受力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,血糖降低是引起饥饿的重要原因,这时人们往往会食欲大振,这对减肥极为不利。
       短时间运动 在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量。在运动30分钟后,开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供给为主。
      如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大约只有1个小时。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减肥效果可能并不是很理想。
       快速爆发力运动 人体肌肉是由许多肌纤维组成,主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维。
      白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮,用此方法减肥会越练越“粗”。 总之,要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120~160次的低中强度,长时间（1小时以上）耐力锻炼型有氧代谢全身运动。
      例如慢长跑,长距离的游泳,爬山等 另外,减肥速度不能过快：成人每周减肥不要超过1KG,16岁以下学生则不要超过0。5KG 。

很高兴回答你这个问题，减肥减重必须循序渐进，方法科学，我从两个方面回答你:

一、控制住每天的饮食。

少吃高热量的食物，平时多吃一些有利于，减肥的食物。比如:西红柿，黄瓜，香蕉，苹果，蔬菜类的碳水化合物；多吃瘦肉、虾、鱼类，豆类等富含蛋白质的食物；多吃粗粮，进入肠道后，能清理长管内的废物，将毒素与废物集合起来，可顺利排出，促进新陈代谢。

二、积极参加体育锻炼是比较有效的减重。

有氧运动和无氧运动相结合，先有氧运动，在充分热身的基础上，加强力量训练。

1.选择自己比较喜欢的有氧运动，例如:跑步、爬山、跳绳、游泳等，持续有氧运动30——45分钟，身体微微出汗为好。要使心率提高到120-140次/分，认为有氧运动有效，但不能过量，把能量留在力量训练上。

2.仰卧起坐、俯卧撑、平板撑、深蹲等先进性大肌肉群的训练，在进行小肌肉群的训练，器材:杠铃、哑铃。

（1）优先训练躯干周围的大肌群

比如背部、胸部、臀部、大腿、腹部周围等处都分布有大肌群。大肌群块头大，当我们对大肌群进行锻炼后，全身的总肌肉就会增加很快，所以在肌肉训练时，应该优先锻炼大肌群。

（2）负重 (8～10次的极限重量)

在肌肉训练中所需的负重设定在重复进行8～10次的极限重量，肌肥大效果才能达极限。

（3）组数（2~5组）

进行2~3组训练与进行4~5组训练的肌肥大效果并没有明显的差异。但这只是以初级肌肉训练者为对象的试验结果，如果对象是已经积累了经验、习惯了肌肉训练刺激的中、高级训练者，那么进行4~5组训练将会获得更好的效果。

根据以上的结论进行综合判断，如果是初学者，那么每种训练项目可以进行2~3组，如果是中、高级训练者，那么每种训练项目应该进行

（4）次数 （达到极限）

每组的次数要达到"极限"。每组的训练都能达到极限是最能看到效果的。如果每组训练10次后仍有很多余力，说明我们设定的负重不合适。

（5）间歇 （每组间歇1~3分钟）

进行增肌训练时，每组训练的间隔时间为1~3分钟效果最好。因为能够促进肌肥大的代谢物会在短时间内大幅度提高。如果间歇时间过短，肌肉会得不到及时恢复，这样就会降低训练强度。

综上就可以起到很好的减肥运动的方法。还应该进行一定的拉伸和放松的运动，例如进行瑜伽或者普拉提斯，还能够起到增强静息基础代谢率，并且放松肌肉的作用。，做瑜伽等。

祝你减肥理想！（仅供参考）

健身减肥并不是对每个人都有效果。

运动消耗的热量有限

运动时身体消耗了更多的热量，运动结束后身体便会自动调节基础代谢率，减少能量的消耗。一个人的新陈代谢率会自动保持平衡，单纯健身而不控制饮食无法减肥。

剧烈运动让人进食更多

当我们增加了体育活动，我们的食欲就会被唤醒，就会出现饥饿。因此就会想要增加饮食的摄入。

美国第2届肥胖与体重控制大会，与会专家得出结论，锻炼在体重控制中的重要性并没有想象的那样高。这是由于锻炼引起的能量消耗的增加，同样也很容易导致食物摄入的增加。从而导致减肥的失败。

运动对于关节的损伤

对于体重基数比较大的肥胖者，肌肉与韧带力量相对不足，无法有效稳定关节。

过重的体重意味着在运动过程中下肢关节要承受过大的冲击力和摩擦力。运动时，膝关节要承受自身体重的4~6倍的压力，很容易造成关节损伤。

对于肥胖者而言，强度过大的运动，很容易引起一些运动相关性膝关节损伤，如膝关节韧带损伤，膝关节半月板损伤，膝关节滑膜炎，关节软骨损伤等。因此健身减肥并不适合体重基数较大的人。

健身停止后的反弹

坚持锻炼是一个很好的习惯。但大部分人在健身前期后期体重几乎没有变化。

无论是健身人士还是专业运动员，大量运动的基础下，还需要营养师的指导监督，严格控制饮食才能保持体重。

许多运动员与健身人士当不再保持高强度运动量时，体重都会增加，身材都会走样。如果无法长期的坚持，健身对于减肥的意义并不大。

健身对于减肥的作用只有辅助性而不是决定性。离开了饮食的控制，健身减肥不过一句空话。